|
|
马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？立即注册
×
补钙还能抗衰老！这种“平价护眼菜”，建议你多吃( W- I/ y+ r# c( { z. i
: ~+ P, c% u+ [+ J$ E0 p
最近正是苋菜上市的季节，老话说“七月苋菜金不换”，在一些地区，苋菜还有“长寿菜”之称。+ U+ q6 e9 h8 q+ G% I. M1 H- u$ r1 `
$ d( V7 C4 k, g2 |2 H这些说法是真的吗？苋菜到底有哪些营养价值？
) f* K4 Z/ u& d) S8 M. ]' L
" L& B, y6 L3 R# Y3 C2 s5 j01 颜值高，含钙量也高' k* P1 k8 z# }; `5 g2 d/ b9 ]: @2 k
. X( T2 j' M. V9 {1 T# p苋菜，是苋科苋属植物。炒熟的苋菜，最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的大家族成员还有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜，只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜，其他的品种则因为叶片颜色丰富，被作为观赏植物广泛种植。% n: O8 O8 ~- i# K
% l7 w1 O [- w7 D u5 O$ p% c无论是红苋菜，还是绿苋菜，都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。' G! Y8 V" _1 |% |) d
# k- \4 T$ {8 s: {
) o, }; A- S$ S
' t# U5 Z2 }, a" l# |9 Y d红苋菜的含钙量为178毫克/100克，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量（100—110毫克/100克）高。# M& X2 {; X% m( A
6 D$ s: o! Q- \! r% E) E* u
常见蔬菜中，比苋菜含钙量更高的，只有荠菜（294毫克/100克）、芥菜（230毫克/100克）这几种。
/ [ {! j4 P# c9 I! t4 D
; ? D1 k* n# F4 r: b8 d, J) r7 @不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此，我们可以通过焯水去掉大部分草酸，降低其对钙吸收的影响。, w. x* t3 I' h/ }
/ T! e! s$ W, _0 V6 d
另一方面，苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克，比菠菜（58毫克/100克）高出一倍，是芥蓝（40毫克/100克）的3倍。
; D4 h, F$ y/ Y* H7 j! d
! a$ K$ h J+ |$ j* F9 `更令人惊喜的是，苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克，比号称“维生素C库”的甜椒（130毫克/100克）要高出不少。维生素C的存在，也能很好地促进钙吸收。
' r5 k8 f' T* t# y% _, ?; n8 C9 Y c5 d- A) L) J6 Y
整体看下来，苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说，能通过苋菜补充一部分钙。
# ~5 X: S9 f, U( d7 ]1 [) w2 J+ d# i& a% T, D6 Y( s# q
此外，苋菜中铁含量也很高，尤其是绿苋菜，每100克含铁量为5.4毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的1.4倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近2倍。《中国居民膳食指南》推荐，普通成年女性每天应摄入18毫克铁，而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。& D% }0 _) I8 N% a8 A9 l& F/ N
1 o6 ~0 n e: f1 N6 d. h' t当然，苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁，还会受到草酸的影响，吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但只要加工得当（如焯水），同时确保维生素C摄入充足，也能适当促进铁吸收，起到一定的补铁效果。5 A: K, H. M6 E" L, s* m8 b
2 {1 N' p& T$ ]1 Y- s z
9 g/ z. Y8 W0 O% L# Q( d) | # q7 T) N/ ]0 Q* u* r
02 叶酸含量王者，普通人也需要补; M7 o- E( ~ r% m' B j/ H* c
# o8 B) w; Y& L0 \ Y1 H d提起叶酸，大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上，叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如：$ _$ j- p4 N: ~) R! o+ u3 o
9 b; l. d' J3 k4 G- E参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果；
, q/ ]/ q n9 ]
2 P4 J; o! Y1 r$ t7 r参与红细胞形成，严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血；) ]$ g8 H6 e! L2 s$ `
0 `4 k6 i9 g4 Y" v0 l$ `参与同型半胱氨酸的代谢，缺乏时会导致同型半胱氨酸升高，使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。2 y4 @3 I6 p9 A/ s5 ]0 u: v. C
3 ^$ ]7 k( }4 W& G. ?& |& o6 o近几年，人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”，其危害可见一斑。( r$ O6 I) \) f, p
3 y- b% A) `7 S4 _0 f而且，由于我们人体无法合成叶酸，只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说，《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸，同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克，比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗，每天吃一盘红苋菜，加上其他食物中提供的叶酸，差不多能满足人体需求。& X5 t6 J1 k: W1 U/ l
/ U0 ?9 ?5 _& }0 g, b0 }
但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏，因此不仅要特别注意烹饪方法，如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜，尽量减少叶酸的损失，还要注意合理搭配、均衡饮食，通过各种食物来满足叶酸的需要。
6 r$ J$ a$ Z; s2 q- e, [! b8 B' L) q
对于备孕及孕期女性而言，除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物，还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。" Y8 f: A" b( f/ b5 q) g
1 y4 f8 h" f/ V/ u# E. Z: N( E+ H- i& |03 抗氧化赛道，苋菜也值得一提0 P3 m/ S6 _* Y+ _. v- A* z1 x z
. P. ^8 u4 V6 r2 A+ [2 V' l颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。
" R$ [+ W6 a, a! }3 t# K# J/ f
1 A3 g/ C* P% a# Z9 m5 K有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响，对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。
" ?; s% g* \4 H4 I2 q- m5 s
4 L: d5 r3 v R, R苋菜中叶黄素的含量也不低，叶黄素能对抗蓝光伤害，并保护视网膜健康。可见，对于用眼过度的现代都市人来说，日常多吃些苋菜对护眼有好处。; S2 l$ l. G) ~4 V0 G' M4 g
* B& r: C. x3 L- q- U
! X% x/ f8 j- e! D m8 d+ t
! T: s9 M1 |. N L' m1 c
04 苋菜，这样吃更美味
1 |9 m0 q3 b2 _; M6 P# `3 @) q* Z% v
苋菜的美味吃法其实很多，但为了去除草酸对其他营养素的影响，建议大家无论怎么吃，都要先焯水。焯水的时间不宜过长，水开后入水焯一分钟即可，以便保留苋菜脆爽的口感。
6 g" X3 d3 _! o
1 x$ j$ `5 G3 h$ {凉拌苋菜
. j) Z! H" T7 ]3 [' D
4 S+ s% r3 V! i4 f' J3 a4 }0 Z! U焯水后凉拌，避免了高温对叶酸、维生素C的破坏，最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上，只需要一点蒜泥的点缀，就会让这道菜变得十分美味。
2 _3 R* ]% t" K5 ?" I+ X6 u, z
8 W& c/ M# R: I: ?. w蒜蓉红苋菜
1 @' l7 h# {: m6 @' u/ P
, E2 Y# E+ i" f/ ^" R |. i鲜嫩的红苋菜焯水后，油锅里爆香蒜蓉和葱花，猛火爆炒，只需三两分钟，就能收获一盘香气扑鼻的菜肴，配米饭最佳。- K5 I3 \. B) Q1 m# K. K/ m
2 f; F& d# q/ {* t提醒大家，苋菜是时令菜，且不耐储存，最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜，回家赶紧炒一盘解解馋吧！
* X0 @; ~' ~5 u6 {6 ]1 ~
" Y/ R3 u& c8 @/ f6 F |
|
发表于 2025-9-23 09:31
发表于 2025-9-23 09:36
